你了解轻食吗轻食食材简单,易操作,在家动

你知道什么是轻食吗？

轻食常见食材有什么？

如何做几道轻食佳肴?

让我们一一来看。

一、轻食的背景

随着居民收入水平的提高，不少人有了每顿都大鱼大肉的用餐习惯。据统计，中国人均日摄入食用油严重超标，而中国营养学会推荐的是每天25~30g；全国人均日摄入能量比日本人还要高。

合理的控制措施纷纷出台，全国人均日摄入食盐《中国居民膳食指南》中指出成人推荐摄入量6克以下，全国人均日摄入糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。与此同时，定位为简单、适量、健康和均衡的现代轻食受到追捧。美团外卖发布《轻食消费大数据报告》显示：年，美团外卖轻食订单量突破万单。

二、什么是轻食

轻食是餐饮的一种形态，起源于17世纪英国贵族少女们的下午茶，当时是类似于三明治的食物，配上红茶和咖啡。现代轻食的以低热量的食材取代大鱼大肉，有低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维等特点。

人们往往对轻食存在三种误解：轻食不等于素食，“轻食”讲究荤素搭配，膳食平衡；轻食不等于节食，“轻食”讲究低热、低脂；轻食不等于轻断食。

符合四个“轻”的就是轻食：

1、味道轻：回归本身的味道。

2、时间轻：采取简单的烹饪方法。

3、分量轻：减少每次进食的分量。

4、体重轻：清掉“身体里的垃圾”。

日常常见的轻食是关东煮、寿司、粤式早午茶等等。

三、轻食不适宜人群和需要注意的问题

1、低温的轻食不适合老年人、肠胃功能不好的人和特殊生理时期的女性。

2、轻食低脂低热，不适合孕妇和未成年人等需要大量营养摄入的人群。

3、轻食食用频率一周吃2至3次比较适宜。

4、轻食食品加工制作过程常常没有加热杀菌的过程，所以食品原材料要避免污染。

四、轻食常用食材

1、主食篇

（1）燕麦

燕麦原产于欧洲，富含丰富膳食纤维、蛋白质、钾和铁；还能提供功能性物质比如β-葡聚糖和燕麦蒽酰胺。常见的做法有燕麦杯、燕麦能量饼、水果、燕麦牛奶。

（2）藜麦

藜麦富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、叶酸、钾和镁，既能补充营养素和能量，也能满足身体对蛋白质的需求。

2、蔬果篇

（1）羽衣甘蓝

羽衣甘蓝含有丰富的叶酸、膳食纤维和钾、钙、磷等矿物质，而且萝卜硫素含量很高。

（2）罗勒

罗勒富含蛋白质、碳水化合物、维生素A和叶酸；同时富含大量的的镁、钾、钙、铁和碘等矿物质。罗勒含有抗氧化化合物和类胡萝卜素，罗勒香精油具有抗氧化和抗菌效用，是一个营养素丰富，营养价值很高的食材。

（3）西蓝花

西蓝花是维生素B1硫胺素、维生素B6、叶酸、膳食纤维和钾的很好来源，而且还含有萝卜硫素和黄酮槲皮素。

3、蔬果篇

（1）秋葵：含有大量的维生素B1硫胺素，维生素B6、叶酸、钙和镁以及抗氧化元素。

（2）灯笼椒：富含膳食纤维、多种抗氧化元素，尤其是隐黄素。

（3）荷兰豆：丰富的维生素B1硫胺素、维生素C、蛋白质等，而且是钾和钙的重要来源。

（4）紫薯：紫薯含有丰富的膳食纤维、碳水化合物、维生素B1硫胺素、微量元素钾及花青苷、糖蛋白、胡萝卜素、等多种功能性因子。

（5）牛油果：镁、钾以及磷；还富含抗氧化酚，包括芸香苷。

（6）无花果：丰富的维生素E，而且是钾、磷和钙的重要来源。

4、肉蛋篇

（1）鸡胸肉

脂肪含量3%，蛋白质含量24.6%，富含维生素B6、烟酸、硒、钾和磷等，适合减肥增肌食用。

（2）牛肉

脂肪含量2.3%，蛋白质含量21.3%，富含血红素铁、磷、钾和锌。不健康的饱和脂肪和胆固醇含量低，可以提升肌肉合成比例，适合减肥增肌食用。

（3）金枪鱼：富含Ω-3脂肪酸及矿物质磷、钾和硒。

（4）虾：营养丰富蛋白质含量高，含有丰富的镁、磷、钾和硒；低比例不健康的饱和脂肪，肉质松软易消化。

四、轻食的烹饪方式

除了沙拉和冷菜，以下轻食也能带来低热量美味：

1、金鸡报黎明

（1）藜麦克淘洗后下锅煮15分钟左右，熟后捞出备用。

（2）把鸡胸肉g、西兰花1/4朵、胡萝卜半根、西红柿半颗（不煮）、紫叶生菜2片、罗勒少许、鸡蛋1颗煮熟后切成两半。

（3）把所有食材放入碗中，淋上柠檬汁，加入油醋汁，再放入黑胡椒即可。

2、香坚燕麦杯

（1）将梅森杯洗净晾干，先放入一层燕麦打底稍微厚一点，将准备好的酸奶倒入杯中，刚好覆盖燕麦片为宜。

（2）将一块消化饼干碾碎铺在燕麦上，将葡萄干少量撒入几颗。

（3）接着铺上一层燕麦片和饼干碎，倒入酸奶覆盖，将切好片的水果、杏仁、黑芝麻放入最上层，淋上酸奶盖上盖子放入冰箱冷藏即可第二天开吃。

3、牛油果烤蛋

（1）将牛油果对半切开后把核取出，打入一颗鸡蛋，撒一些芝士碎，撒上盐、黑胡椒调味。

（2）放入烤箱中，上下温度调至度，烤15分钟即可。

4、虾菇百合豆腐羹

（1）内酯豆腐挤碎放入碗内。

（2）放入1-2颗鸡蛋搅匀。

（3）香菇、豌豆、胡萝卜、虾仁切丁放入碗内，加入适量盐和白胡椒粉，所有食材拌匀。

（4）蒸锅烧开水后，放入蒸15分钟。关火后，淋入香油、少许香菜或香葱沫。

5、轻食酸奶

（1）将酸奶倒入铺有油纸的平底盒中。

（2）将所有食材切小丁放在酸奶上。

（3）放入冰箱冷冻四小时后取出。

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